08:43 |
F59 (20.12.2014 / 10:25) |
Еще в эпоху золотой эры культуризма спортсмены опытным путем установили, что для тренировки разных групп мышц необходим разный диапазон повторений.
Так, Арнольд Шварценеггер в своем знаменитом трехтомнике «Энциклопедия современного бодибилдинга» (издательство «Физкультура и спорт», 1993 г.), написанным в соавторстве с Биллом Доббинсом, называет следующие цифры: 8–12 повторений для верхней части тела и 12–15 для ног, «…и выполнять каждый подход "до отказа" – до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор».
Всегда найдутся исключения из правил, но для большинства людей эти цифры окажутся верны, поскольку подтверждены современной наукой. Почему для ног надо делать больше повторений, чем, например, для рук? А потому что человек на протяжении всей жизни перемещается с помощью ног, задействуя мышцы голени и бедер. Ходьба – это малоинтенсивная нагрузка, не требующая больших усилий, поэтому она осуществляется с помощью медленн...
Читать все >>
Прикреплённый файл: (140.7 кб.)
Скачано: 298 раз
F59 (20.12.2014 / 10:30) |
Еще недавно считалось, что сон - это благодатный период восстановления сил после дневных трудов. Увы, оказывается, это не совсем так. Для тех, кто стремится прибавить в весе, ночной сон - враг номер один. Он серьезно замедляет мышечный рост, поскольку в пику вашим усилиям настраивает организм на катаболический лад.
Казалось бы, все должно происходить с точностью до наоборот: разрушаться мышечная ткань должна днем, в процессе тренинга, а прирастать ночью, когда мышцы отдыхают. На самом же деле ночной "отдых" оборачивается крушением всех бодибилдерских надежд.
По утрам вы, фактически, берете в бодибилдинге старт заново, поскольку весь предшествующий 24-часовой цикл пошел насмарку. Ночью анаболические гормоны не получили никакой форы...
Подумайте сами, днем вы тщательно соблюдаете режим питания, не допуская перерывов дольше 3 часов, а потом устраиваете себе ночную «голодовку» по 8-12 часов - от ужина до завтрака!
Вы тренируетесь до упаду, тра...
Читать все >>
F59 (20.12.2014 / 10:42) |
Для многих не секрет, что увеличить объем грудной клетки можно отнюдь не только за счет роста пекторальных мышц. Поскольку грудная клетка находится в постоянном движении за счет наполнения легких воздухом, то увеличение ее объема за счет растягивания хрящевой и даже костной ткани приносит очень хорошие результаты. Одним из способов, которым этого эффекта можно добиться является Тяга Рейдера.
Тяга Рейдера – упражнение не силовое, а растягивающее, и тем не менее помощь его в контексте бодибилдинга неоценима.
Польза упражнения Тяга Рейдера – растягивающее упражнение, которое придумал Пири Рейдер для увеличения объема грудной клетки. Особенно эффективным это упражнение будет в молодом возрасте, когда организм еще формируется, но и атлетам старше 25-30 лет будет полезно его выполнять, конечно эффект будет менее значительным, но все таки будет.
Строго говоря, Тяга Рейдера не является самостоятельным упражнением. Она выполняется между подходами и...
Читать все >>
F59 (20.12.2014 / 21:21) |
Мало кто из современных атлетов (за исключением борцов, регбистов и представителей некоторых единоборств) уделяют должное внимание (если вообще уделяют) тренингу шеи.
Тогда как есть несколько весомых причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу пару упражнений на эту группу мышц.
1) Безопасность и защита.
Мышцы шеи, наряду с трапециивидными мышцами, являются своеобразной "подушкой безопасности" для любого человека. Ещё раз повторю - для любого человека. Тогда как боксёрам, борцам и бойцам эта функция мышц шеи очевидна, людям не вовлечённым в ежедневные клинчи и захваты, может быть не ясно для чего тратить лишнее время на тренинг шеи. Искренне надеюсь, что Вам, дорогой читатель, не придётся проверять на практике этот совет. Просто примите к сведению, что хорошо тренированные мышцы шеи и трапеций могут в один из дней спасти Вашу жизнь. Безусловно, это не является стопроцентной гарантией Вашей неуязвимости, но всё же неоднократные несчастные случаи...
Читать все >>
Прикреплённый файл: (30.07 кб.)
Скачано: 299 раз
F59 (20.12.2014 / 21:26) |
Оставим же эти скучные и утомительные трепыхания под штангой и обратимся к вечно прекрасной и интересной еде.
Любителей (т.е. не профессиональных спортсменов, облепленных профессиональными тренерами и профессиональными диетологами), приходящих на тренировки в зал, можно разделить на три категории. Да, это статья про еду, подождите.
Первые – самые легкомысленные, которые полагают, что надо лишь три раза в неделю немного посидеть или полежать на каждом тренажере в зале, лайкая котиков в смартфоне, и всё, волшебная фигура готова.
Вторые – наоборот, самые сосредоточенные, они думают, нет, не думают – ЗНАЮТ, что каждая тренировка должна быть безжалостным сражением со штангой, в котором дОлжно погибнуть или хотя бы порвать бицепс, иначе все не имеет смысла. Да сейчас будет про еду, подождите.
Третья категория — это те, кто находится где-то между первыми и вторыми. Они тренируются в меру сосредоточенно (например, ведут тренировочный дневник, тщат...
Читать все >>
Прикреплённый файл: (70.74 кб.)
Скачано: 295 раз
F59 (22.12.2014 / 07:41) |
Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
ЗАЧЕМ делать?
Данный вариант упражнения идеально подходит для проработки внутренней области грудных мышц.
КАК выполнять?
Примите упор лежа на прямых руках, расставив кисти так, чтобы большой и указательный пальцы касались друг друга. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием верните себя вверх. В верхней точке попробуйте напрячь трицепсы и опускайтесь в нижнее положение.
Обычные отжимания от пола
Зачем делать?
Идеальное упражнение для мышц средней области груди. Верх и низ больших грудных мышц, дельты и трицепсы здесь тоже задействованы, но в меньшей степени. Плюс статически напрягаются все мышцы спины.
Как выполнять?
Упор на прямых руках, голова - на уровне позвоночника, кисти рук - чуть шире плеч. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите свое тело вверх. В верхнем положении напрягите грудные мышцы, после этого опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти - пусть они б...
Читать все >>
Прайм (24.12.2014 / 18:12) |
Формули и харчуваня для спорта!!!переведи что написал
Прайм (24.12.2014 / 18:22) |
На какую тебе перекластьперекладыват пряники чёрствые, а ты мне нормально напиши что ты написал
F59 (24.12.2014 / 18:22) |
переведи что написалПрачти змист теми и паймьош
Прайм (24.12.2014 / 18:23) |
Прачти змист теми и паймьошиди учи уроки, не чего не понятно у тебя
Прайм (24.12.2014 / 18:33) |
Прачти змист теми и паймьошне пиши мне в приват
F59 (24.12.2014 / 19:50) |
Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействуются сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.
Выполнение базовых упражнений является обязательным, так как именно при их выполнении можно работать с большими весами, а это в свою очередь дает толчок для роста мышечной массы.
Примеры основных базовых упражнений :
Мышцы груди :
Жим гантелей
Жим лежа
Пуловер
Сведение гантелей
Мышцы спины :
Становая тяга со штангой
Подтягивания к перекладине
Тяга гантелей в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Тяга верхнего блока за голову
Плечи :
Жим штанги из-за головы
Жим над головой
Разведение гантелей сидя в наклоне
Разведение гантелей стоя
Ноги :
Выпады
Становая тяга
Приседания со штангой
Руки :
Отжимания на брусьях...
Читать все >>
F59 (25.12.2014 / 09:30) |
Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель - сесть на шпагат за неделю - достигнута не будет.
Вам понадобится:
Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность
1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая - в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меня...
Читать все >>
F59 (25.12.2014 / 09:37) |
Ингредиенты :
1 яйцо
50 мл кефира
1/2 чл гашеной соды
100 г молотых овсяных хлопьев
1 ст л какао
ванилин
1 банан
Приготовление :
Перемешать миксером (или венчиком) яйцо, 50 мл кефира, ½ ч.л. соды гашеной лимонным соком или яблочным уксусом, 100 г овсяной муки (перемолотых овсяной крупы или овсяных хлопьев), 1 ч.л. какао (5 г), ванилин, в тесто добавить мелко порезанный банан
Залить в формочки (лучше силиконовые) и в духовку.
Выпекать при небольшой температуре в течении 25-30 минут. Не вытаскивая кексы из формочек, дать немного остыть, после чего извлечь и можно кушать.
F59 (25.12.2014 / 09:49) |
Мы не будем агитировать вас заниматься культуризмом. Этот выбор вы должны сделать сами. Мы просто познакомим вас с фактами, полученными от исследователей-медиков.
1. Возрастные изменения.
Вы, вероятно, знаете, что стареть человек начинает примерно с 20 лет. Его зрение и слух ухудшаются уже с 12-летнего возраста. Впрочем, признаки старения еще не выдают себя внешне, и определить их можно только с помощью достаточно тонких биохимических анализов. К середине третьего десятилетия жизни возраст дает себя знать первыми морщинами на лице и легкими, достаточно редкими, приступами депрессии, отражающими начинающееся падение уровня физиологической активности. После тридцати старость начинает фронтальное наступление. Достаточно сказать, что способность организма усваивать кислород падает сразу на 10 процентов, и в дальнейшем она уже будет снижаться примерно на 10 процентов каждое последующее десятилетие. Конечно, на все это можно махнуть рукой, если бы не те многочислен...
Читать все >>